💪 Ausgabe #010 – Regelmäßig Sport treiben wie die Profis (so geht's)
💪 Ausgabe #010 – Regelmäßig Sport treiben wie die Profis (so geht's)
Letzte Woche wollte ich endlich mein Sportprogramm wieder durchziehen. Montag Cardio, Dienstag Krafttraining, Mittwoch Pause, Donnerstag Cardio, Freitag Krafttraining und am Wochenende eine Baucheinheit. Das einzige, das ich gut durchgehalten habe, war die Pause. Beim Versuch eine neue Routine zu etablieren, habe ich einen fatalen Fehler gemacht. Ich habe einfach mir viel zu viel vorgenommen! Ich erkläre dir heute, wie du - und ich – mit diesen fünf einfachen Schritten endlich unsere Sportroutine etabliert bekommen. Alle Informationen, die ich dir jetzt mitteile, sind von James Clears Buch Atomic Habits. Aber stark verkürzt.
📝 Blogpost
1️⃣ Schritt #1: Wirklich einfach anfangen.
Mache die Gewohnheit so einfach, dass du nicht NEIN sagen kannst. Starte mit einer wirklich super kleinen, einfachen Gewohnheit. Warum? Ganz einfach: Disziplin ist wie ein Muskel, und den muss man trainieren. Um den Muskeln nicht direkt überzustrapazieren, musst du mit einer wirklich kleinen Gewohnheit anfangen. Statt jeden Tag 30 Minuten zu trainieren, fange mit 10 Minuten an. Bevor du jeden Tag 15 Minuten meditieren willst, fange mit nur 5 Minuten an. Mache die neue Gewohnheit so einfach, dass du dich nicht auf Motivation verlassen musst. Es muss attraktiv genug für dich sein und einfach. Und fange bitte nicht mehrere Gewohnheiten zeitgleich an.
2️⃣ Schritt #2: Langsam sanft steigern.
Wenn du die neue Routine eine Weile durchgezogen hast, dann kannst du dich steigern. Aber wirklich langsam. Lieber langsam, aber dafür kontinuierlich. Statt 5 Minuten zu meditieren, meditierst du dann 7 Minuten. Statt 10 Minuten Training, erhöhst du es nun auf 15 Minuten. Aber erst, wenn sich bereits eine kleine Routine, eine kleine Gewohnheit etabliert hat. Und wirklich nur langsam. Denn du willst die Routine längerfristig durchführen, nicht nur jetzt Vollgas geben und dann nach kurzer Zeit wieder aufhören!
3️⃣ Schritt #3: In Blöcke aufteilen.
Da du immer mal wieder dich sanft steigern wirst, wirst du irgendwann bei 30 Minuten Meditation angekommen sein. Oder mehr. Innerhalb von 2-3 Monaten wirst du also dich merklich gesteigert haben. Du willst aber weiterhin die Gewohnheit regelmäßig durchführen und sie soll weiterhin ohne Widerstand durchführbar sein. Daher ist es nun an der Zeit, die Gewohnheit in Blöcke bzw. Etappen aufzuteilen. Statt 30 Minuten am Stück zu meditieren, teile es auf in 2x 15 Minuten am Tag. Statt 60 Minuten am Stück zu trainieren, versuche zwei Tage mit jeweils 30 Minuten.
4️⃣ Schritt #4: Sei unbedingt geduldig.
Mache langsamer, als du denkst. Steigere die Gewohnheit nicht sofort zu schnell, sondern mache wirklich nur ganz kleine Anpassungen. Die neue Gewohnheit soll sich einfach anfühlen. Sie soll so einfach sein, dass du sie wirklich ohne Motivation durchführen kannst.
5️⃣ Schritt #5: Einmal ist keinmal.
Du wirst irgendwann vom Weg abkommen, deine Gewohnheit irgendwann kurz unterbrechen. Studien zu folge ist es nicht schlimm, wenn du einmal vom Weg abkommst, es wird dir nichts passieren, solange es nur bei diesem einen Mal bleibt. Überlege dir, was du tun könntest, um die Gewohnheit längerfristig etablieren zu können. Es gibt eigentlich eine einfache Regel: Verpasse eine Gewohnheit nicht zweimal hintereinander. Ganz nach dem Motto: Einmal ist keinmal.
👉 Fazit
Wir sind schon faszinierende Wesen: Netflix schauen, auf dem Sofa rumlungern und stundenlang auf Instagram Reels anschauen, das geht ohne Probleme. Doch wehe dir, wir müssen regelmäßig Sport treiben. Wichtig ist dabei, dass wir die Hemmschwelle gering halten, also zum Beispiel die Sportkleidung den Abend vorher herauslegen, das Workout schon aussuchen und den Termin, Dauer und die Uhrzeit in den Kalender eintragen. Dann kann doch eigentlich nichts schiefgehen, oder?
🔗 Linksammlung
👩🏻💼 Meine Inhalte – Podcast
Im April gab es vier Podcastfolgen über folgende Themen von mir:
🎙 Folge 51 – Komplimente als Produktivitätsbooster
🎙 Folge 52 – Das MoSCoW-Prinzip
🎙 Folge 53 – Ein Jahr „Endlich Produktiv“ [Meine 10 Learnings]
👩🏻💼 Meine Inhalte – Blogbeitrag & YouTube
✏️ Artikel #5: Deine To-Do-Liste ist niemals erledigt – Wie du damit umgehen kannst
✏️ Artikel #6: Meine 3 Lieblings-ToDo-Apps
📚 Meine geheime Produkte-Seite
Auf dieser Seite findest du kostenlose eBooks, die du dir gerne herunterladen kannst.
👍🏻 Empfehlungen
Im April haben mich folgende Dinge inspiriert:
📖 Buch: WILL: Die Autobiografie
📝 Blogpost: Wie macht man richtig Pause
🎬 Video: The Two-Day-Rule (Wichtig für die Sport-Routine!)
💬 Mein Zitat des Monats
Alles, was erledigt werden muss 一 jetzt, später, eines Tages, sei es umfassend, geringfügig oder irgendwo dazwischen-, ist in ein logisches und verlässliches System außerhalb Ihres Kopfes und lhres Bewusstseins einzubringen. Sie müssen sich dahingehend disziplinieren, dass Sie gängige Entscheidungen treffen, damit Sie immer einen Plan für die nächsten Schritte haben, die Sie jederzeit ausführen oder neu überdenken können; und es ist all' das zu sortieren und zu koordinieren, wozu Sie die vielfaltigen Ebenen der laufenden Verpflichtungen Ihnen selbst und anderen gegenüber jederzeit erkennen müssen.
– Allen, David. Wie ich die Dinge geregelt kriege: Selbstmanagement für den Alltag (German Edition) (S.27/28). Piper ebooks. Kindle-Version.
👋 Schlusswort
Welche Routine möchtest du demnächst aufbauen? Wie kann ich dich dabei unterstützen?
Liebe Dank übrigens, dass du meinen Podcast auf Spotify mit fünf Sternen bewertet hast. Im Schnitt hat mein Podcast 4,9/5 Sternen – damit bin ich mehr als zufrieden!
Und denk dran: Organisiere. Priorisiere. Fokussiere.
🙋🏻♀️ Deine Yasemin | Endlich produktiv
📸 Bilderverzeichnis
Blogpost: Victor Freitas & Jonathan Borba & John Arano & Mor Shani
Linksammlung: Christin Hume / Unsplash
Zitat: Álvaro Serrano / Unsplash